manbet7、哑铃健身的三大误区：（1）用哑铃健身效果不明显。纠错：首先要区别练习的目的，是用来增强体能，还是健美。增加肌肉体积的练习一般选择65%-85%符合的哑铃，负荷是指所能举起的最大重量；（2）哑铃只练上肢；（3）哑铃不适合老年人：适当的力量锻炼可以有效地防止老年人肌肉萎缩。

　　15、健身之后的注意事项：（1）不宜立即洗澡；（2）不宜立即吸烟；（3）不能贪吃冷饮；（4）不宜蹲坐休息；（5）不宜立即吃饭。

　　16、肌肉拉伤怎么预防和处理。先冷敷，几天后热敷，慢慢伸展伤处，很痛时停止，可以按摩和推拿。

　　17、七大运动误区。（1）只有出汗才算运动有效；（2）穿什么鞋都无关紧要；（3）经过一段时间后肌肉就不会萎缩；（4）健康运动对任何年龄段的人都有益；（5）大运动量有助于迅速减肥。坚持、经常；（6）运动员饮料能使肌肉发达；（7）肌肉疼痛说明锻炼的好。

　　2、健身计划单位：RM（最大重复数）与重量有着直接关系，即在某一重量级下所能重复的最大次数。计数常用30KG-12 RM，20KG-25 RM格式。1-4 RM增长绝对肌力和体力，8-12 RM壮大肌肉，15-20 RM发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性。锻炼一点时间之后，记得调整重量，测试一下该重量下的真实RM值。在进入正式组之前，可以用第重量做一组热身。

　　25、健身礼仪必知。把举重器械归位、不要霸占着任何器械、擦掉器械上的汗水、manbet学会限制自己、不要摔举重器械。

　　26、健身男绝对不能做的四件事。运动后马上洗澡、运动后马上休息、运动后大量吃糖、运动后喝酒。

　　27、颈后杠铃臂届伸的常见误区。肘关节外展，两肘间间距太大，应减轻练习负荷。

　　28、坑爹健身法大盘点：边看书边锻炼、运动到大汗淋漓、只骑固定脚踏车、绕开举重练习、饿着肚子做运动、照猫画虎不求甚解。

　　8、健身健美-组数次数重量。（1）组数；（2）次数；（3）重量：大于负荷%85为大重量，manbet低于%65为低重量，中间区域为中等重量。

　　9、有氧健身常识：心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，而不是说在氧气充足的环境中训练。150-160为半有氧运动，大于160为无氧运动。有氧运动保持“有氧”的状态是：微汗即止，不可大汗淋漓，并且疲劳在第二天能够恢复。无氧运动会生成生成乙醇、乙酸和乳酸等有害酸类物质。

　　3、增大肌肉块的14答秘诀：（1）大重量、第次数：6-12RM的负荷重量只用于增大肌肉体积的健美训练；（2）多组数：什么时候想起来了就做2-3组，根本不能长肌肉，必须专门抽出60-90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8-10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的时间越长。一直做到肌肉饱和为止，manbet其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等；（3）长位移；（4）慢速度：慢上慢下，注重退让性练习；（5）高密度：“密度”是指两组之间的休息时间。只休息一分钟或更少时间称为高密度。锻炼时，要像打仗一样，全神贯注地投入训练不去想别的事；（6）念动一致：肌肉的工作受神经支配，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作；（7）顶峰收缩：要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。可以数1-6；（8）持续紧张：在每组不要让肌肉松弛，尤其在每次的开始和结束；（9）组间放松；（10）多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典符合动作；（11）训练后进食蛋白质：在训练后30-90分钟，补充蛋白质效果最佳，但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟；（12）休息48小时：局部肌肉训练一次后至少需要休息48-72小时，如果进行高强度训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也是不够的，尤其是大肌肉块；（13）宁轻勿假：动作的正确性永远第一重要。不要攀比重量以及次数。

　　29、男人美肌四大必杀技：肌肉的增长是通过恢复阶段完成的、改进新的训练计划。

　　12、几组常用热身运动方法;头部运动、腰部运动、直立压腿、侧压腿运动、扩胸运动。

　　13、健身房5种常见错误：（1）过分使用有氧健身器：锻炼方式多样化；（2）错误的举重方法：重量保持在第一次能举三十下，第二次能举15下。举重小窍门：后背给力，挺胸抬下巴，收紧核心肌肉群；（3）注意力不在核心肌肉群上。核心肌肉群是指包括从胸部以下到臀部以上的全部区域。而且强化核心肌肉群还需要注意腿部及整个背部。注意在多想训练中收紧腹肌。（4）忽视看不见的肌肉群；（5）强度过大，时间过短。一天半小时，一周三次即可，半小时还可以分组分项目完成。

　　4、健身场地的选择：（1）健身房；（2）家庭：哑铃仰卧板，大约300元。

　　5、八大健身谎言：“性是最好的运动”、“减肥先减胸”、“超重的人，新陈代谢慢，减肥也慢”、“在冬天锻炼会消耗更多的卡路里”、“身体习惯某项运动后，就不会在消耗那么多的卡路里了”、“热量器所显示的热量消耗值是精确的”、“想减掉脂肪、锻炼时一定要保持在60/min”、“停止运动后，肌肉就会变成脂肪”。

　　10、肌肉和力量要如何锻炼。肌肉发达力量不一定大。manbet力量训练是力量举等六大力量训练项目训练方法的总称，目的是最大限度地提高极限力量；而肌肉训练是指健美运动的训练方法，目的是最大限度的增长肌肉。肌肉训练体积较大的股四头肌、背部、股二头肌和胸部是训练的重点，因为这些部位占据体积大，对视觉的冲击力也大。

　　11、锻炼肌肉的最佳时间：傍晚。下午3点至5点最好，5点至7点肾经旺，酉时（下午五点）肾经过申时泻火排毒，进入贮藏精华的阶段，不宜太强的运动。

　　21、健身房锻炼的三个目标。（1）减少脂肪：轻负荷、大数量；（2）提高力量：大负荷、少数量；（3）增加肌肉：适量的负荷和数量：重量调整到RM=8-12。

　　24、健身房遭遇的十大陷阱。（1）过于要强；（2）不注重摄入水分；（3）不做伸展；（4）周末斗士；（5）忽略热身；（6）忽略放松；（7）依靠扶手支撑；（8）摆姿势；（9）越多越好；（10）饮食过量。低脂正餐即可。

　　19、缓解健身后肌肉酸痛秘诀。缓解：伸展拉长肌肉。预防：（1）运动后放松，平躺脚略高，抖动拍打大腿或上臂；（2）运动后按摩；（3）锻炼安排合理；（4）局部温热和涂擦药物；（5）牵引肌肉；（6）做好准备活动和整理活动。

　　20、manbet健身5式乐享午后时光：反向臂伸拉、坐姿隔膝转体、半蹲式顶腰、站姿抖手、收背运动。