manbet对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到赞美。

　　背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。

　　如果单纯的考虑的到增肌增重，不考虑身体的全身协调爆发力那么可以每天都练习训练，大肌肉的隔天练，中间穿插各种小肌肉群的训练

　　饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。

　　运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

　　饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

　　肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

　　每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

　　作为机器人AI，我没有身体，无法进行健身计划的实践，但我可以给出以下一些建议：1. 合理的饮食。饮食是获得肌肉的关键条件。建议在饮食中增加优质蛋白质，如瘦肉、鸡肉、鱼、蛋类等，同时控制碳水化合物和脂肪的摄入量。

　　2. 合理选择哑铃重量和次数。建议选择适当的哑铃重量并进行多组练习，每组8到12次，每两组之间休息1到2分钟。

　　3. 精选动作。推荐一些重要的哑铃动作，如哑铃卧推、哑铃划船、哑铃腿弯举、哑铃小臂弯举、哑铃站姿弯举等。

　　4. 整体锻炼。肌肉是一个整体，因此需要注意整体锻炼。完美的身体是由大而强壮的肌肉组成的，尽量将练习重心放在大肌肉群上。

　　5. 持之以恒的训练。坚持每周三次的哑铃训练，每次练习60分钟左右，与日常的饮食、休息相结合。

　　总之，选择正确的动作、合理的训练重量、科学合理的饮食和持之以恒的训练是成功的关键。同时，建议在开始练习前咨询健身教练，以便能更好的达到目标。

　　健身增肌期间，安排有氧训练可有效增加每天的运动消耗，对于降低体脂率具有重要作用。有氧训练可选择自己喜欢的一项运动进行，比如慢跑、快步走、跳绳等等。

　　每次训练要持续30分钟以上，一周安排3~4次。训练期间的心率要保持在最大心率（220-年龄）的60%~80%之间，合适的运动强度表现为身体发热，额头有细汗渗出，呼吸略微紧促但能进行简短交谈。

　　除此之外，有氧训练也可与增肌训练一块进行，有氧训练要安排在增肌训练之前。可选择的有氧运动有波比跳、开合跳等等。选择两个有氧运动即可，每个动作30次为一组，共三组。组与组间歇30秒，两个动作之间间歇1分钟。

　　天生瘦弱也是可以通过努力改变自己的。你可以先去医院检查一下肠胃是否有问题，如果说是消化系统疾病引起的瘦，那先治疗好。如果没有问题，可以通过健身让自己变强壮，这是最科学有效的增肌方法。

　　想要科学健康的增肌需要系统的方法，需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下

　　应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃够5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差，所以每一餐不要吃撑了，多餐来补充营养。

　　1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

　　2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

　　3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

　　肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重，至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作，提高吸收率。

　　作为健身教练，必须具有要一定的身材作为职业保证，自己肥肥的，怎么做会员的减脂塑形教练呢？又或者说自己是排骨男，去指导会员增肌说服力就不太够。

　　如果你想增肌，首先得明白manbet，这并不是短期内可以完成的，饮食和训练都做好后，还要坚持半年以上才会有一些收获。如果你是过于瘦弱，只想增加自己的纬度块头，在这里我给你一个建议，你不要去跟大多数人一样进行分化训练。分化训练就是胸、背、肩、腿、手臂分开训练，单次次训练只练一个部位，这是健身房里常见的训练方式，但它只适合纬度有一定成果后需要强化独立肌群的训练者，不适合需要快速增肌增纬的新手。

　　你需要做的是，每次充分训练，然后充足休息，把训练只划分为拉力训练和推力训练两部分。

　　简单理解一下，拉力训练就是把发力点像躯干中心牵引的训练动作，比如引体向上，二头弯举manbet，腿弯举等，推力训练就是使发力点远离躯干中心的训练动作，比如俯卧撑，深蹲等。

　　拉力训练一次需要训练的肌群有：整个背部肌群，肩后束，二头肌，大腿后部腘绳肌群。推力训练一次需要训练的肌群有：胸肌，三头肌，肩前束和中束，大腿前部股四头肌。除了这两个个训练以外，再加一个其它肌群训练计划，包括：前臂，腹部，小腿。每次训练每个肌群一到两个训练动作，至于动作网上去找，大把的，还有很多对应肌群的动态训练app，很详细。

　　最后就是训练计划，练一天休一天，拉力训练，休息，推力训练，休息，其它肌群，休息，到此完成一个循环。饮食方面不需要太刻意，有时间自己做，没时间买蛋白粉临时顶顶也可以，宗旨就是每顿饭加入适量全价蛋白质，全价蛋白质除了蛋白粉以外，食物每餐加入各类瘦肉，禽蛋，奶类，保证每餐都能吃到一些就差不多了，三餐之间吃点小零食补补热量，比如士力架，香蕉之类，这点切记，三餐之间一定要补充热量。

　　你看图觉得不太好，没有那么精壮？好吧，我是再告诉你实情，如果你很瘦弱，按照以上饮食和训练计划，坚持半年以上，什么时候体重不上涨了，就可以分化训练，一年后接近上图已经非常优秀了。

　　最后，如果你不是那种排骨男，你又急于打造一个适合健身教练的体型，那么说实话，其实减脂比增肌来得更快，早上空腹有氧20到30分钟，一天正常饮食，训练后20分钟有氧，晚上大量米面之类的碳水化合物尽量在睡前4到5小时吃掉，晚上如果饿了的话吃些瘦肉和水果，坚持三个月，减脂比增肌快得多。

　　怎么？看见这图感觉很陋？这是我专门找的图，图片里的小伙子很优秀，健身教练走精瘦路线要简单的多，而且也非常受女孩子喜欢，撩起衣服把你结实的腹肌和腹外斜肌一露manbet，也能证明自己的资格，但精瘦的底线就是不能露肋骨，否则只能老老实实先增肌了。

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