manbet在我们的生活中，下肢及它的核心部位随时都在活动，当然它们是非常重要的，所以时常也需要加强锻炼。

　　当我们手和腿活动的时候，核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House） 。

　　所以，在跑步运动中，平衡和肌肉的全面发展都是非常重要的，核心稳定对于所有的人都非常有帮助。

　　双脚分开平行站立，间距略宽于髋部，脚尖微微向外（见图a）。保持脊柱挺直，尾骨朝地面下落，臀部向后，颈部保持中立位，下颌与地面平行（见图b）。起身还原至站立姿势，并发力向上跳起，空中旋转90度角，轻轻落地还原至深蹲姿势（见图c和图d）。重复练习。如果在转体时感到眩晕，就请保持深蹲跳动作或进行左右交替直角跳转深蹲。manbet

　　开始双脚并拢，然后双腿分开跳起呈宽位深蹲姿势，就如同在做一个开合跳动作的分腿跳，但动作较慢。当双腿跳开后，身体下落至深蹲姿势，控制动作至身体平稳（见图a）。双腿合并跳起，身体直立，还原至初始姿势（见图b和图c)。根据自身的目标和平衡能力，可以较快或较慢地完成这项练习。

　　单脚站立开始（见图a），身体下落呈原地起跑式弓步，manbet左腿屈膝置于左脚正上方，双手自然下垂，放于左脚两侧，双手和指尖尽量不受力（见图b）。右腿向后伸展，膝部挺直，腘绳肌尽量高抬。后脚用力向前迈步，双脚处于平行位置，起身呈直立姿势。右腿再次向后迈步，身体下落至开始姿势，重复动作。要想提高动作强度 ，可添加单膝上举或单腿跳动作。按动作规定进行同侧主动腿重复练习，然后换腿练习。

　　仰卧，双脚分开与髋部同宽，头部和肩部放松。手臂放于地面向脚跟伸展出去，手掌朝上（见图a），这将引导你使双脚的放置位置同身体的长度相对应。尽量抬高你的髋部，当髋部上提时，臀部要收紧。保持肩部和颈部放松，下颌内收（见图b）。在动作的顶部稍作停顿，然后身体下落至地面，重复练习。

　　仰卧，将双膝拉向胸部（见图a）。双手指尖轻放于耳后，位于颅骨底部，manbet肘部朝外。向身体中心屈体，用左臂肘部触碰右膝，伸展左腿（见图b）；然后将左膝拉向胸部，用右臂肘部触碰左膝，伸展右腿。双腿交替进行，与半蹬单车卷腹动作中所描述的一样。连续交换动作——右膝上拉与左臂肘部触碰，然后左膝上拉与右臂肘部触碰。manbet继续交换练习，将右臂肘部拉向左膝，左臂肘部拉向右膝。准确地做到脚和膝盖接触，manbet以使前部核心部位和腹部更加紧绷。

　　尽管这些练习都针对具体的身体部位，但在运动中整个身体也都得到了锻炼，提高了稳定性，增强了力量，并燃烧了卡路里。

　　内容来源：《塑造你的完美身材： 女性HIIT权威指南》，人民邮电出版社出版。