manbet其实无所谓弯路不弯路的，知识储备高低是决定一个人眼界是否局限的关键。在健身上也是如此。认真说来，每一个你所认为自己走过的弯路，实际上也是你学习的过程，至少，在当时你是认同所谓“弯路”的观点。

　　深究这一点其实就很有意思了，为何现在觉得是“弯路”，而当时确实认同呢？认同感来自于正反馈，也就是当初你遵循它的逻辑进行训练时，你获得了进步，因而认同它。而后进步停滞了，所以你就开始觉得它是“弯路”。事实上，很多你认为是“弯路”的训练理论，也有很多人认为才是“正路”。例如本题中的拉伸，有人认为是浪费时间，也有人认为是必不可少的训练内容。再比如复合动作和孤立动作，有人认为仅仅复合动作就足以练出好的身型，也有人认为孤立训练才是好身型的关键所在。类似的争论在网络平台上经久不衰，其原因无非就是“这个理论对我适用，所以它就是真理，其他与之相悖的都是歪理邪说”。

　　每次看到这样的争论，各方都能拿出一大堆证明自己观点的例子，但却不去反驳对面论据。本质原因还是因为视野局限于自己所熟悉的训练领域，对其他的训练逻辑不甚了解。

　　而大众健身是一个非常广的话题，是一个既简单又复杂的体系。对于指导而言，易于上手，难以精通。易于上手指的是你认真练过一两年，看过几本诸如《力量训练基础》的精品书籍，就可以指出网上小白卧推视频中的明显错误。难以精通指的是，对于一个身体素质不佳，感知能力不足的健身新手，如何去给与他正确的调整。前者对于所有人来说，错误的方式和成因都是有迹可循的，与正确的卧推姿势有差异的部分就极可能是错误点。而后者没有足够的知识储备，多数人能给出的仅仅只是自己臆断的结论。

　　对于新手而言，所谓的弯路其实是对于自身状况不合适的路，而对于他人可能又是正确的路。在刚刚开始接触健身时，应当考虑到以下几点。

　　有的新手可以越过一点，但对于多数人而言，不良的动作模式基本上是标配。对于这种情况，认真的去学习基本的蹲，拉，推，单侧，扭转，折叠都是必须的。同时根据自身在动作中的表现去评估自身弱点所在，manbet再在训练中主动的强化弱项。

　　需要注意的一点是这里的弱点并不单指肌力。对与新手而言，心肺能力，柔韧性，协调能力等都有可能是弱点。针对不同的弱点做不同的训练规划，这是新手初期计划的重点，也是没有计划是放之四海而皆准的原因。

　　这一点是很少有人提到的点，但却是锻炼是否有意义的关键。健身爱好者给出的大多数不靠谱建议就是来自于将他人需求与自身期望混淆。你想要增肌？OK,来练5×5吧！你想要减脂？OK，来练5×5吧！你想跑马拉松？OK，来练5×5吧！（5×5：“我太难了。”）

　　而围绕目标的体能储备侧重于体能素质的发展，举例说来就是想要增肌，OK，你需要高多的力量水平去刺激肌肉获取你想要的肌肉量，同时需要多高的心肺能力去承担训练，需要多少活动度去完成标准的动作，需要怎样的动作去补足肌力上的短板等。减脂同理，需要多高的力量去提升训练做功消耗，多高的心肺能力去保证热量缺口，怎样的训练动作提到训练密度等。围绕这些去制定的训练计划才称得上是合适的计划。

　　与运动员的生活配合训练不同，大众是训练配合生活的。正所谓，拿起砖头，我就没空训练，放下砖头，我就没钱办卡。╮（╯＿╰）╭。对于普通人而言，能付出的时间成本是有限的，因而对自己达到目标的期望应当有清晰的认知。理想状态下几个月能达成的目标，训练频率不足可能需要一两年，但多练比少练好，少练比不练好。坚持在练，终究是在进步。

　　而这时候，训练的安排可能并不符合系统的周期化理论，而更多的贴近随心训练。对于专项训练来说，这是无用功。但只要保证训练内容依然是上文所提的基础动作模式及弱点训练。对于普通人来说依然是有着正向反馈的。

　　此时，训练的规划关键在于配合生活的节奏。大多数计划都是”在理想的状态下，我应当如何进行最好的训练“，而生活中我们更多遇到的是”在感觉较差的情况下，我应当如何进行还算OK的训练“

　　例如，每次训练只有一小时空闲，如何进行训练？力量训练降低训练重量，使用超级组，压缩训练间歇，拉伸时间缩短，利用力量拉伸法等都是可选择的手段。距离健身房过远，路上时间成本过高怎么办？家庭简易健身房，多用自由重量，亦或者自重训练同样强过不练本身。

　　有经验的训练者所谓的弯路就是另一种情况了，在多年训练后水平停滞不前，这时候接触新的训练方式又有了进步。继而觉得之前的训练方式不能进步，新的方式却能，所以之前走的一定是弯路，这个才是正路。但事实上，没有前面的积累，新的方式不一定能带来进步。这种想法可能是知识量所限，也有可能是训练体系的整合不足。局限于这点，不久自然会再遇到下一个瓶颈，继而又认为当前的理论是”弯路“。对于这类情况，其实还是几个关键点。

　　不知道从什么时候开始，在什么东西上面都有个日期，秋刀鱼会过期，肉罐头会过期，连训练计划都会过期。是的，训练计划是会过期的，对于同样的动作，同样的组次安排，初期的进步会很明显，而后逐渐降低，直至停滞。在新手红利期，神经系统的快速适应会让停滞后延很久，但当你触及这个天花板了，世界就不一样了。根据周期理论来讲，根据水平的不同，同一个训练计划带来的成绩增长会在三到六周陷入停滞。这时候就需要引入新的刺激来带来进一步的提升。

　　短期内可以通过动作的变化来引入新的刺激，例如高杠蹲替代低杠蹲、哑铃卧推替代杠铃卧推，YTW替代面拉等方式。新动作与老动作动用的肌群相似又有着不同，自然能练到一些之前刺激不到的部位。

　　而长期则需要训练模式的转换，对于无比赛需求的，峰值期基本上不需要安排，所以日常训练可能是增肌周期与力量周期的切换。这就谈到这个问题下的力量体系与健美体系之争了。其实训练理论本身是一体的，但是人却分成了派别。没有足够的肌肉量如何去支撑力量，没有足够的力量又如何去保证增肌的训练量。增肌周期的训练保证肌肉量的增长，提升了力量增长潜力，而力量周期的训练则保证力量的提升，增强了增肌训练量提升潜力。二者并没有高低之分，只是应用于不同情景的手段而已。

　　今天我深蹲负重一公斤，明天负重两公斤，一年后我就可以用365公斤做深蹲了！（大雾）

　　虽然没有这么夸张，但社交媒体上健身理论大多数都是这样走偏的。渐进超负荷是力量训练的经典理论了，但往极端延展自然会得到荒谬的结论。多数人虽不会说出这么夸张的话，但多数自媒体只要添加了个人私货，多少会出问题。理论是有着它适用的情景的。该练仰卧起坐还是卷腹？依照健美理论，卷腹更好，因为腹肌收缩更为充分，而仰卧起坐腹肌保持等长收缩，因而完全没训练价值。但对于体能领域呢？腹肌在运动中多用于稳定躯干，仰卧起坐更贴近实际，所以仰卧起坐更佳。”这就是健美理论在理论水平不足的情况下往谬误的发展。

　　而另一种就更具有迷惑性了，这些理论往往出自于有一定训练水平的人。也能给出不少论据。最广泛的例子就是拉伸的争论了，拉伸是不是必要的？练前能否拉伸？训练中该不该拉伸？不同人给出的说法都不一样，究竟谁对谁错呢？

　　假如你活动度极佳，今天打算练腿，但工作繁忙只有半小时空闲，你会选择认认线分钟的全身拉伸然后蹲一组空杆结束训练么？假如你久坐一天，腘绳肌紧到半蹲就骨盆翻转了，你会直接来蹲正式组么？脱离应用情景的理论是没意义的。对于关节活动度不足的训练者，拉伸是可选的解决手段。甚至对于如果不做拉伸就难以完成标准动作去情形，练前拉伸也是必要的。manbet至于拉伸造成的受伤风险提升和力量水平下降影响，语不惊人死不休的自媒体才不会告诉你这种影响只持续几分钟，等你重量热身结束就几乎不存在了。至于训练中的拉伸，确实是有着受伤风险和力量水平下降，但同样有研究表明训练中的拉伸对胸肌和股四头肌的肌肉量增长有提升，这个的取舍看个人训练水平和控制能力了。

　　大多数的争论无非是把特定情形下的适用手段当作全面普世的训练真理，而能根据论点反推适用情景的训练者没有几个。而人倾向于相信自己愿意相信的东西，对与自己意见相反的理论更多的选择不去看。

　　而对于有经验训练者而言，找到正确的路所需要考虑的点太多了，而且因人而异。拓展开来可能能成书了。在此不再赘述。

　　我走过的最大的弯路就是一开始训练就直接投入专项训练，而轻视了基本的身体功能性。许多训练者在刚开始的时候应该也和我一样，互联网上的知识过于碎片化，看了很多高手的视频，一开始就觉得自己是练健美的、练力量举的、练CrossFit或者练什么什么的，然后练了一段时间出现各种各样的问题，然后就没有然后了。

　　不管你练什么，都是以身体最基本的控制为基础，举个例子，不管你健身是练什么的，健美也好，力量举也好，还是瞎练，你练深蹲就一定是基于髋关节和膝关节的基本活动而来的，而具体的细节，比如蹲多深，高低杆，站距宽窄，就是看你的训练目的和专项训练技术了，而大部分训练出现病痛，训练卡在瓶颈久久不能突破的业余爱好者，都对身体的基本控制没有概念，因为一开始就没有这一环，上来就是哑铃杠铃一顿怼，虽然能取得短时间内成果，但是对长远的训练安全和健康不利。

　　所以从这个角度来看，练啥其实都一样，尤其对于普通训练者，只有到了极高水平的运动员层次不同专项之间的区别才会明显一点。

　　但也不是说真就一开始要专攻乱七八糟的“功能性训练”了，而是应该根据自己的身体情况尽量去加强身体控制相对弱的环节，为主项训练打好基础。

　　刚去健身房，没请私教（请了也差不多），就跟着网红媒体文章视频，开始练肌肉了。当然是各种套路，怎么练胸，怎么练背，怎么练二头三头，三角肌后束，胸肌上部...

　　后来不知道怎么改变的，我都忘记我的触发点是什么了，总之，改弦更张，按力量举的计划，开始用5*5渐进升重。这下不得了，突飞猛进啊！

　　再后来，引进CrossFit训练，再跑步，体脂降低的飞快，现在跟刚开始那两年比，可以算得上是“力型兼备”了。

　　要做复合动作，全身训练，心肺和力量并重，才能达到普通人训练的最大效果：健康，美。

　　自2021年中开始健身来到了第10个年头。 真是走过无数的弯路。谈谈经验吧

　　1.不要采取同时增肌减脂的训练模式。 增肌和减脂真是略有冲突的，除非你真的很专业，而且不停检测状态，而且生活状态极其规律，不然真的不建议。 这一项直接浪费了我好几年的时间。虽然对于新手期一定程度内，是可以达到同时增肌减脂的效果，但是一方面这仅仅是新手期福利，第二这确实不是一个高效的训练模式，并且会使你对自己身体的有不正确的认知，在度过了新手期之后，有很长一段时间进步困难

　　2.上重量是个技术活。 对于新手来说，由于无法很好的募集目标肌群，在训练一段时间后，就开始拼命上重量，全身发力而且毫无控制，练着练着动作还变形。 这真的没什么用，你练一个动作，一定要了解这个动作具体是练哪块肌肉，一定是目标肌肉发力带动关节，而不是关节带动肌肉。即便对于倾向于练力量的来说，不正确的发力模式也会是以后的阻力

　　3.过犹不及。大家在开始训练的时候急切想要改变的心态能理解，但是训练却不如大家想的那样一份耕耘一份收获，自然训练者除非天赋异禀不然真的不需要那么大训练量。 说说两个研究吧，1.单目标肌群一周训练效果最大化10组-15组就够了。 2.单目标肌群单次训练刺激次数25次就够了。（刺激次数是指力竭的倒数5次，例1一个动作在某重量下8次你就完全力竭了，那么刺激次数就是5，例2一个动作在某重量下3次你就力竭了，那么刺激次数为3，例3一个动作在某重量下你做了10次，但是并没有完全力竭，你自己估计大概最多还能做2次，那么力竭次数是3）。 这两个研究，确实存在样本不大，可能研究人群也不一定那么贴合，不过还是足以说明一些问题的。且训练时间一般是建议不要超过一个小时。 所以请合理安排训练，循序渐进。

　　4.饮食极其重要。 讲真的，不好好饮食，不论增肌还是减脂效果都会大打折扣，在于塑性，对于普通人来说，训练真的不是关键，饮食才是

　　5.极端方法不可取。 生酮，间歇，碳循环，HIIT,TABATA，真的，你想得到的方法我都试过，最后均以失败告终，原因很简单，无法永远成为你日常一部分的，终究会流失于指尖。

　　6.休息真的很重要。 我在好几年的时间，都几乎是全年无休的训练，进步真的很缓慢。 而我现在练2休1，练3休1，好好饮食，不管增肌还是减脂效果都远远优于以前。

　　7.心态。 健身真的必须成为你生活固定的一部分才有用，而且不能急于求成，我也不赞同过于追求这个，就我本人而言，我真的不认为健身会为一个健康的普通人带来多大的帮助，这只是一种爱好而已，我健身和你爱看剧没有本质上的区别。如果你无法规律的健身，一周，两周去个一两次浪费个把小时，这真的没什么用，还不如看看剧

　　8.诚实的对待自己。 你到底有没有力竭，你到底够不够努力，你到想要的是什么，不诚实的对待自己，随便就感动自己，只会让你浪费时间而已。就比如我健身房一个大哥，每天跑来全身扭曲的练几个大重量，打打沙袋，练一个小时半小时以上都在照镜子。一年两年还是老样子，甚至连拳架都还是架不好

　　9.认清现实。 身形真的是需要天赋，不要以健身模特为目标，没啥天赋也不是从业人员的你，可能真的一辈子也做不到，求之不得真的很痛苦。

　　首先仔细想想自己到底是为什么要健身，这个真的是重中之重。 你是想成为一个大肌霸，一个街健高手，又或者柔美体态，或是运动能力超强，还是单纯就是想瘦，又或者和我一样单纯的为了增加对异性的吸引力而不懈努力（虽然已走偏)。 你的训练模式必须要与你的目标相匹配，比如你想学好格斗，那么跑去健身房当然不是一个好选择；你想成为大肌霸，却一直在家做自重也显然是效率低下的。 一定要遵循自己的本心，这才是你长久健身生涯的原动力，不论是什么都可以，本来就只是一个兴趣爱好而已，没有什么高下之分;也不要相信一些从业人员的鼓吹，没有哪一种训练模式是万能的，比如很多人提到力量举的2分化3分化训练，如果力量举的训练模式对身体能力提升极大同时又能获得完美的身形，那还要健美健体做什么？ 很多人就是没有想清楚自己到底要的是什么就上了路结果就回不了头了。 比如我自己，只是想增添一点对异性的吸引力，但是练成了小肌霸（相对，勿喷），结果就是时尚款的西装完全穿不上，斜方肌也练得太大（相对）导致看上去强壮有余，灵秀近无。 你不否认的一点就是大众的审美真的就是那样，你改变不了大众的审美，批评大众审美也是毫无意义的，别人就是喜欢纸片人还轮得到你说三道四？躲在自己的舒适圈里迷茫自嗨只是骗自己罢了。

　　在确立了自己的目标以后，选取相应的训练计划与模式才是合理。这里仅就自己相对熟悉的针对于身形打造的训练模式聊点基础的。个人认为一开始应该以感受目标肌群发力的训练模式打好基础，那么就应该分为胸、背、肩、手、腿臀这个五个训练板块，腹部不建议单独训练，当然如果一个星期只打算安排3个或4个训练日的话，那么自己组合就好了。一定做好表格严格执行。

　　其实关于最适合新手的训练的模式我也是很犹豫的，从肌肉增长角度当然是不分化训练选择以卧推深蹲硬拉划船这些为主的训练最能利用新手福利期，但确实，一方面很有可能导致你没有后悔的机会，一方面这些动作其实并不简单。而分化训练确实增肌效果上来说是肯定不如不分化或者两分化，但是呢对于后续的进步和初期的安全性上以及不至于一上来不会发力把斜方腿搞得过大不能回头这方面又有优势。

　　做完一组之后休息时间建议控制在30秒-5分钟之间，越接近下限越倾向于减脂，越接近上限越倾向于增力。 总训练时长控制在一小时内为宜，每个动作建议安排4-10组训练，那么根据自己的实际情况看1小时内能完成多少训练来安排动作

　　一般来说，重量选取为3种（后文的次数是指力竭次数，比如你连续做3-6次之后也许还能勉强动作变形做第7次，但怎么也做不起第8次），1.3-6次，提升力量明显，肌肉保留量好 2.8-12次，肌肉量提升最大化 3.12-15次，以耐力和线条塑造为主，多适用于女性（大雾）

　　饮食请务必提高蛋白摄入，对身体有利无害，即便不练高蛋白饮食也是好处多多。

　　所谓补剂，是额外补充剂，你身体状态良好，饮食也做得好，那么可吃可不吃。并不必须。

　　简单粗暴介绍下常规补剂。蛋白粉，补充蛋白质（不要选择增肌粉）。 BCAA，加强恢复，抵抗肌肉分解。氮泵，提升单次训练效果（新手不建议）。 肌酸，提升力量耐力，加强恢复。 全谱维生素，大碗实惠，manbet练不练都可以吃。 左旋，以大部分人的训练量，并不需要。 其它，有钱你就吃，反正一般也没啥坏处。

　　（1）蛋白粉摄入时间。事实上不同的时间摄入都有不同的好处，综合来讲都差不多，所以其实无所谓。

　　（2）是否可以空腹训练。 减脂期如果你没有低血糖，身体状态也较为适应，那么是可以的，身体不适应就不必勉强

　　（3）到底先有氧还是先力量。如果体脂还不错，是以增肌为主的话，那么不要进行有氧。 如果是以减脂为主的话，力量在这里的作用主要是消耗，次要是维持肌肉量。那么就要分情况了，如果是在良好的饮食之后的话，建议先力量进行消耗然后再有氧。 如果是空腹状态，身体的储备已经很低了，请先有氧再力量。

　　我认为是你的身体根据你日常活动判断你需要增加肌肉量或减轻体重以完成这些活动，而你的身体也有足够的养分支持他去成长。 所以你的生活是什么样的就会映射在你的身体上。那么反过来，你想要你的身体是什么样，你就需要去为他创造相应的环境，塑性不是一个与身体抗争的过程，而是引导身体的过程

　　很多人问起，当然其实我在文中也有提到，在健身之初，你就要确立目标，你想要的到底是什么。 很多人说起分化训练就一脸鄙视，一看文章就是告诉大家怎么涨力量怎么变大块头的。 不是，怎么健个身还有优越感了呢？ 曾经我也有过对瑜伽嗤之以鼻的阶段，对街健不屑一顾，觉得CF就是闹腾。 但最终觉得无非是爱好罢了，别人爱怎么样就怎么样了，玩个滑板你还非要说锻炼身体的效果么？ 追求不同，目的不同，训练方法当然也是不一样的。 你想练拳，每天跑来举半小时铁，自己打打沙袋指望能真的学会拳击，这显然是不现实的。 像我自己，我真的不想练的很大（当然岁月仍然让我熬大了），我也对于力量没有任何的需求（当然长久的训练也仍然给予了我一定的基础力量，我本身也很健康，我只是想要个好身材（非力量大佬那种，当然肥赛季就是这种身形了），我也不急于求成，仅此而已，那最终什么能给我带来这样的结果？ 还是分化训练。

　　当然，我也不是没有尝试过2分化，甚至不分化。我那粗腿粗腰都是我后悔的印记。

　　大家都明白，早期的训练模式问题并不是无用，而是对于大多人不高效，其根本还是对于自然训练者不适配。 固然现在也有很多自媒体开始列数据了，放论文和研究了，但讲实话，且不论现在的医学研究水平是否真的到了那个地步，其样本普遍较小，还有年龄性别人种的差异且训练频率、模式、动作都是影响因素；因而他们说经验流不可取想要一锤定音给大家一个结论我个人认为仍是偏颇的，仅供参考还成。

　　好比减脂饮食一开始是告诉大家要减量，你一看有道理，有数据有研究有实例。 后来告诉大家，要吃蔬菜水果， 你一看有道理，有数据有研究有实例。 再后来告诉大家要低碳，衍生了生酮、低碳、碳循环等一系列饮食，你一看有道理，有数据有研究有实例。 再到现在又开始有了高碳也无所谓，你一看竟然还有道理，有数据有研究有实例？ 什么成为了主流，唱反调的就来了。毕竟自媒体就靠这种博眼球嘛。

　　那么我们自然训练者到底该如何训练？ 我认为在确定了基本目标以后，遵循一些基本知识（例如营养、热量、作息）之外，训练模式自己多试多调整，相信什么就练什么好了，自己满意能保持下去就行,适合自己的就是最好的；毕竟健康非专业人士，咱们不靠这个吃饭也不靠这个治病，也就图个开心。

　　建议各位练硬拉前务必要仔细研究好每一步步骤，并严肃执行，哪怕是小重量。这个动作在打造后侧链的效果上真的无与伦比，但同时也是真的容易受伤，继四年前伤在硬拉上之后，我又一次伤在硬拉上了。。

　　先放三本书，如果希望把运动当做终生的伙伴，这三本书，一定会带给你不少的帮助。本文的思路，也是根据这三本书而来。

　　和众多人一样，在运动生活方式的浪潮下，自己也加入了运动大军。关于目标，起初的时候并没有想的太明白，只是有一个“让自己更健康，看起来不要太油腻的”的概念，尝试跟着各种APP和视频开始了自己的有氧和无氧训练。但随着时间的推移，第一个瓶颈期很快就来了，这有可能包涵且不限于以下几种情况：

　　虽然精神状态总体比开始运动之前好很多，但运动之后即便强度增大，带来的疲惫感要远大于精神状态的改善。

　　跟着APP练习，拿KEEP举例，K2级别可以很轻松完成，但K3级别却异常吃力，甚至不能跟完全程，而自己也不知道为什么某些动作会无法完成，到底是哪儿出了问题。

　　抗阻训练增加重量之后，即便动作标准，关节、肌肉还是出现原本没有的不适或疼痛，却找不到原因。

　　尤其是最后一条，会让自己陷入无尽的痛苦。好在各路大神已经开始普及一些训练中肌肉关节不适或疼痛的原因，并给出了改善方法。可对于大部分人来说，也只能通过搜索关键词一个一个去尝试，并不能理解其中的原因，并且众多视频中，也有对同一种情况进行相反说明的教学，比如腰疼，有人鼓励练小飞燕，有人极力反对，是什么会让他们产生如此巨大的分歧呢？因此，我开始翻书，尝试从最基础的部分——了解人的身体着手，去探究原因。

　　在现代运动学中，运动与健身已经不再是仅关注体型美观和硕大的肌肉。“健康就好，肌肉只是运动的副产物”虽然是多数运动爱好者的共识，但如何评价健康，运动爱好者、甚至是一些教练们，似乎未曾详细地推敲过。在美国国家运动医学学会、美国国家体能学会或肌力学（肌肉解剖与运动）中，其实都给出了较为明确的指引：

　　这不仅让我重新对运动健身的练习路径产生了思考。在过去，我们往往只是重视有氧和无氧运动时间上的比例，去估算我们的运动对身体会产生哪些变化；只重视撸的铁是否比以前更重了，次数更多了，好证明我们更强了，却忽视了我们的肌肉和关节是否已经准备好接受这样的重量。

　　目前我也是个小白，但学习了这些知识之后，如果再面对那个初阶入门的我，也许我会告诉他下面这些事儿。

　　很多健身KOL都会经常重复一句话：动作标准稳定为先，重量其次。这是句非常正确的话，但实际上帮不上什么忙。因为不论是在健身房，还是跟APP练习，你会发现关于稳定性的训练内容特别少。

　　除了腹内平滑肌和心肌，运动关注的骨骼肌中，可以分为两种来看，一种肌肉爆发力很强，能瞬间发出很大的力，但耐力相对差一点，这种肌肉多数我们很容易就能摸到，他们主要负责我们平时的屈伸、旋转；另一种肌肉要埋地深一些，他们一般不容易被直接摸到，而且多数很小块，他们也能发一些力，但是发力很慢，可他们的优点是耐力超强，我们姑且叫他们快肌、慢肌（更科学的名字是白肌纤维II型a或者x, 还有红肌纤维I型，但这个以后看了书自然就懂）。

　　快肌的训练很多，因为他们块儿大且附着层都靠近皮肤，练大了很容易出视觉效果。而慢肌，对我们的稳定性至关重要，却往往被我们忽视了。

　　比如，有很初学者，身体均衡协调，却俯身划船下背部会特别容易疲劳，甚至负重只要俯身的动作一多，还可能会出现下背部疼痛的情况。很多人觉得是因为下背部肌肉弱，立刻投入山羊挺身，体前屈之类的动作去强化，可反而腰更容易疲劳了。

　　当腰椎静态的时候，作为维持腰椎姿态的慢肌肉——多裂肌，起着至关重要的作用。如此前所说，它属于慢肌，耐力特别强，可由于我们从来没有关注过它，平时生活中又很少有动作能够锻炼到它，我们的神经对调动它让它工作并不敏感，于是它虽然还在，却没有以前强大了。在俯身姿态时，本应该是善于耐力的多裂肌帮助维持腰椎稳定，可它现在因为种种关系罢工了，该它出的力就得让下背部肌肉帮忙。而下背部多是竖脊肌和其他快肌肉的筋膜或肌腱，帮助屈伸发力擅长，可耐力就逊色很多，这就导致了由于它门的代偿而出现的疲劳，甚至是疼痛。而且肌腱和筋膜比肌肉血管分布要少，manbet恢复起来会更加困难。

　　这些慢肌还有一个特点就是，当过快的进行动作时，它们会主动放弃参与。人的神经系统真的是一个很奇妙的东西，总是会帮助我们偷懒，谁好用就用谁，能用快肌搞定的，绝对不用慢肌。所以慢肌的训练，我们需要用很小的重量，甚至是自重去很缓慢地练习，由于他们块头很小，所以改善和提升也需要更长的时间。McGill big 3 就是一个加强腰椎稳定性非常棒的动作，可惜很多多人练起来觉得没意思，很多私教也认为这不重要。

　　另一个需要知道的是，不同的关节，由于其结构不同，出现问题的方式和原理也不同。这可能涉及到很多枯燥的解剖学知识，比如肩关节稳定是需要常听到的肩袖肌群去帮助稳定的，髋关节却是被包裹了强健的韧带，而膝关节韧带和肌肉的比重却处于两者之间，有十字韧带侧韧带的被动保护，也有穿越膝关节来自肱股和胫骨腓骨肌肉共同加持。作为初学者，你可能不需要掌握这么多解剖知识，但着实有必要去搜一搜髋关节、膝关节、肩关节稳定性的训练。如之前所说，慢肌、韧带的强化，要比快肌慢很多很多，需要耐心对待，别觉得简单就不做，这对你今后增加抗阻训练强度的稳定性和成长性起着至关重要的作用。当出现病痛时，及时去运动医学科，找寻病痛的原因，不要自己强撑。

　　当然，我们还是要严肃地区分对待，因为盆骨前倾和腰椎侧弯只是目前身体形态的结果，导致这一结果的原因，如果是病理性的，那你可能连走路都费劲，需要进行手术调整了。如果是由于肌力不均衡导致的身体姿态，这才是我们要在训练中去改善的地方。在这里，我要再次鄙视一下那些动不动就用这个去忽悠新会员的私教。

　　肌力均衡也是一个复杂的问题，但可以宽心地说，大部分人由于生活习惯，多少都有些肌力不平衡导致的体型问题，只是程度严重与否，比如上交叉表现的含胸探头，下交叉表现的盆骨前倾，这些都是影响外观，可以直观观察， 并且已经有很多运动KOL提出行之有效的改善方法。

　　但很少有人关注一些细微的不均衡给运动带来的风险，在初期，如果能够找到这些细微不均衡发生的原因，并调整过来，将会在今后的进阶之路帮你扫清很多障碍。在高阶健美比赛，最终冠军争夺战的输赢也都聚焦在肌肉对称性上。因为这真的很难，首先要比拼基因，其次你的训练要完全均衡照顾到两侧的肌肉，让他们步调一致地成长，另外平时生活要摒弃一切可能对体态产生影响的姿势，这对常人是很难想象的。

　　比如，深蹲大学的物理康复学博士Aaron Horschig就从各种不同的角度去剖析深蹲中出现的臀部偏移、膝盖偏移，以及深蹲中出现关节疼痛的原因。多数人由于久坐，都会有跷二郎腿的习惯，而这一习惯很有可能让你两条腿出现状况。也许不通过视频仔细观察，你可能永远的发现不了：唉？我蹲的时候轴心居然会往一侧偏一点点。而这偏离的一点点，很有可能就在下一次你挑战新重量的时候，给你带来巨大的痛苦。

　　导致这种偏移的原因有很多，髋关节活动度不一致，有一侧偏差可能是原因，但有意思的事多数都不出自髋关节本身，有可能是你的臀部肌肉力量不对称、也有可能是你某条腿肱股内外侧肌力不平衡，也有可能是某个脚踝的活动度不够。在训练和实践中找到自己深蹲出现偏移的原因，其实也是一种利用运动了解自己，探索自己的快乐。

　　要自测肌力平衡很简单，可以参考Brookbush Institute的过顶深蹲评估常见功能障碍，在发现自己有同类问题（视频措辞是功能障碍，其实没那么严重）时，可以再去搜索该问题的解决办法。当然要知道为什么这么解决，是如何判断的，还是得需要耐下心去看看运动解剖。

　　但你一定要清楚，很多自媒体制作者为了引流，总是把一个动作的功效夸大，你需要知道的是，导致盆骨前倾的原因有很多，不同的原因其训练的方向可能不但没有帮助，反而会让你情况更加严重，并且不可能只用一套动作就搞定所有盆骨前倾的问题。

　　我并不想解释无氧、有氧的代谢状态，也不想讨论哪个对减脂更有帮助，很多科普大神已经详细解释过。但这两个词似乎经常被人们误用。撸铁未必就是无氧，跑步划船机其实也未必就是有氧。

　　在大多数人心中，有氧似乎成了增加自己心肺功能和耐力的一类运动，但心肺功能可远比我们想象的复杂。

　　在运动学中，心肺功能总是单独拿出来练的，并且，就像慢肌的训练一样，需要很长时间的缓慢提升，还得在你全身肌肉关节稳定，肌力平衡，做动作自然舒展的情况下。

　　不少人会认为，心肺功能的提高，仅仅是心脏泵血和肺部的摄氧量能力。这不错，但少了很重要的一部分，那就是胸腔周围的肌肉。

　　我曾经在健身房看到过不少朋友，他们已经有轻微地上交叉综合征，也就是含胸探头，但还在持续坚持跑步，并认为这能够改善他们的体力和免疫力。自然动起来总比不动要好，但如果真的是为了改善心肺功能，我们是不是应该先松解含胸的问题呢？

　　当胸小肌或者胸大肌紧张，肩峰前扣，会极大地限制肋间内肌和肋间外肌的收缩与扩张，如果能帮助她松解胸部肌肉的紧张，回归正常体态，那么他们因为胸腔活动度提高而增加的摄氧量（心肺功能）很有可能瞬间就增加20%~30%。并且，在有着上交叉综合征的情况下，要让他们有自然协调的跑步动作，其实是一件非常困难的事儿。在不协调的情况下坚持跑步，不能说一定是件坏事，但可能并不像我们预期的那么好。

　　很多人跟我说，跑步的时候膝盖疼，希望我帮忙改正跑步姿态，但让他们去做一些辅助训练去尝试时，多数人抱着怀疑的态度，并且不认为这是运动的一部分，依然抱有幻想能够通过多跑去改善姿态。实际上，光多跑步，是几乎不可能完成膝盖康复的任务的。

　　了解你的关节和肌肉。首先要关注他们的功能和稳定性、灵活性。不论做什么动作，从事什么专项运动，当出现不稳定、不适或者疼痛的时候，需要多花一些时间去了解他们的结构和工作模式，manbet找寻改善的方法。

　　请不要忘记稳定性训练，你可以把他们当热身每天都做，不要忘记慢肌、韧带的成长速度，要远远慢于大块的快肌。

　　时常观察自己的动作，发现不平衡时，需要去找寻根本原因——是哪块肌肉过渡紧张或松弛，引起的肌力不均衡。

　　把心肺功能单独拿出来练，别忘了呼吸需要使用的肌肉。专项运动如跑步，也需要大量的辅助训练来调整改善你的跑步姿势，让你跑的更自然，洒脱，否则花再多的时间跑步，很有可能损耗要大于成效。

　　如果你能做到以上几点，什么动作都稳如狗，那么恭喜你，你可以进入更高阶的训练，针对肌肉力量和耐力的大重力抗阻训练了。

　　当然，以上也应该是健身私教在对新会员进行体测的内容，而不是仅仅让你做几个卷腹俯卧撑卧推，跑个步，再上一个体脂秤看着那上面不准确的数值来指引你做什么。