manbet这饱满的腹肌加上轻松的一躺，manbet极具杀伤力。想拥有？今天就请来15位健身爱好者，给大家分享自己的腹肌训练心得，让你收获满满。

　　仰卧卷腹+仰卧举腿+自行车卷腹+俯身登山者+平板支撑+手肘交替平板支撑+TRX卷腹+鳄鱼爬+俄罗斯转体+单手平板支撑。我个人比较喜欢的动作。

　　坚持做引体向上的动作，manbet然后保持这个姿势，自己的双腿向上提动，努力让自己的腹部发力，不断练习。

　　侧腹：仰卧肘碰膝、杠铃片侧拉、侧身悬垂举腿(三种动作后都加一组侧支撑，每组30秒到一分钟)

　　能够短时间内达到力竭的效果，能够加强核心，达到视觉瘦腰的效果，而且这种训练非常有效。非常适合想快速瘦腰的有训练基础的人群。

　　卷腹可以直接有效的刺激到腹部、而且容易坚持 容易更好的感受到腹部刺激效果。尤其是腹肌轮的拉扯感很强烈 容易激起锻炼的斗志、manbet

　　我认为这样做不仅能全面的练到腹肌的内外侧，上腹部，下腹部，还能增强核心力量

　　腹肌分腹直肌，腹外斜和内斜，众所周知，下腹和腹斜是最难练的，因此我特别注重这两个部位。练腹的前提必须控制一定的体脂率，效率会更高。我一般会安排在早上，三四个动作。

　　1.悬挂举腿，这是训练核心很有效的方式，manbet同时也是练习下腹的黄金动作。过程一定要注意离心控制。

　　2.俯卧侧滑，需要两个滑片，分别用双脚踩住，然后用膝盖交替触碰到对侧的手肘，同样必须控制离心，这是训练腹斜肌的好方法。

　　3.半程卷腹，主要针对腹部中上部，需要注意的是大多人喜欢双手抱头，这样很容易造成脖子过多的发力。我建议手臂交叉放在胸前，脖子自然放松，身体下放至和地面30°左右夹角，这样腹部全程受力，效果很棒。

　　腹部训练一周安排三次左右即可，每次主攻自己的弱势部位。但值得一提的是，核心力量尽量放在第一个动作，不仅可以帮助腹部更快塑形，对其他部位的力量训练也能起到很大的辅助作用，核心稳，身体自然稳。

　　我每次安排的动作对自己的针对性都很强，现在训练动作十分多，并非每个动作都是最合适自己的，所以一定要分析自己的身体弱势，着重练习。结合饮食，长期控制体脂，很快就可以达到良好的塑形效果。

　　训练心得：每次训练前自己必须要做好一定的动作规划，动作不用安排的太多，还是那句话，要有针对性，自己哪里弱，先着重练哪里。大肌群例如三大项的训练，一定要注意的动作的规范性，还有离心和向心的控制，重量尽量用8-12rm做组，每次尽量做到力竭，这样才能将单次训练的效率提到最高。小肌群例如肩部，不建议用过大的重量，这种讲究孤立的训练尽量避免身体的借力。每次的训练计划最好不要一成不变，半个月或一个月适当增加重量，manbet打破身体的适应性，否则很快进入瓶颈期。

　　饮食心得：这点势必更重要，都说三分练，七分吃。饮食占到举足轻重的意义。增肌蛋白质和碳水自然是要充足的，碳水最好在训练前后都要补充，可以增强训练表现，练后帮助身体快速恢复。这里有点题外话，很多人健身爆痘，大概率因为大重量导致雄性激素分泌过多，油脂分泌过旺，这里建议适当控制蛋白质的摄入，多摄入维生素b，多吃水果蔬菜，勤换洗衣服，多补充水分，作息规律。相信会缓解（亲身经历）

　　悬垂抬腿、仰卧抬腿、仰卧卷腹、仰卧药球爆发卷腹、仰卧两头起、站姿负重侧挺身。

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